허리근육 강화 - 코어운동

허리가 요즘 들어 부쩍 아프다. 병원을 가보려해도 정형외과는 기본적으로 평이 안좋아 꺼려지기도 하고 아직은 시도해보지 않은 방법이 있어 일단 여기에 주력해 보려 한다.

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코어(core) 근육: 신체의 중심축인 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 복부, 허리 등은 물론 골반 주변과 엉덩이 깊숙히 있는 근육들을 의미한다.

코어를 강화시켜 힘이 생길수록 척추 영역을 똑바로 세울 수 있어서 척추 신경이 압박받지 않아 허리 통증이 생길 위험이 줄어든다. 또한 코어근육들이 파워풀해지면 지구력이 좋아져서 편히 쉴 때에도 척추를 오랫동안 버티게 해준다.

1. 플랭크

가장 대표적인 코어운동

1) 바닥에 매트를 깔고 허리를 곧게 편다.

2) 양 팔을 어깨 넓이만큼 벌려 엎드린 후 상체를 세워 일어난다. 이후 벌어져 있는 손을 잡으며 하중을 팔꿈치가 아닌 팔 전체에 싣는다.

3) 무릎을 바닥에서 떼고 종아리, 엉덩이, 허리, 목이 모두 일직선이 되도록 한다. 이 때 어깨에 힘이 너무 많이 들어가지 않게 하며 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다.

4) 목과 배 등이 아래로 떨어지지 않도록 신체를 일자로 유지해야 하며 거울을 보며 자세를 체크해 1분 가량 유지 후 30초 휴식을 반복한다.

2. 브릿지

1) 하늘을 바라보고 누운 후 양 발을 골반 넓이만큼 벌린다.

2) 이 때 양 손은 골반 옆에 두거나 엉덩이 쪽을 받치고, 그 다음 엉덩이와 허리에 힘을 주면서 골반을 들어 올린다.

3) 배가 아래로 내려오지 않도록 배와 허리, 엉덩이에 힘을 주고 15초 정도 버틴다.

4) 천천히 내린 후 반복한다.

3. 슈퍼맨 자세

1) 팔은 쭉 뻗어 머리 위를 향하게 하고 배는 바닥에 대고 엎드린다.

2) 배에 힘을 주며 팔과 다리를 들어올리는데 목이 들리지 않도록 주의한다.

3) 허리가 너무 들리면 무리가 갈 수 있으니 허리가 꺾이지 않도록 해야 한다.

4. 사이드 플랭크

1) 한쪽 손으로 바닥을 지탱 후 다리를 옆으로 모아 앉는다. 반대쪽 손은 허리에.

2) 바닥을 짚은 손에 천천히 힘을 주고 사진처럼 몸을 세운다. 이 때 다리가 굽혀지지 않도록 쭉 피는 것이 중요하고 배와 허리에 힘을 줘 굽혀지지 않도록 한다.

3) 20초가량 지탱 후 팔을 천천히 굽혀 내려와 휴식 후 다시 반복한다.

4) 반대쪽 역시 동일하게 진행한다.

5. 데드버그

1) 천장을 보고 똑바로 눕는다. 허리가 위로 뜨지 않도록 바닥에 붙이는 느낌으로 누워야 허리에 무리가 가지 않는다.

2) 팔을 위로 쭉 펴 손등이 바깥쪽을 향하게 하고 다리 역시 무릎을 90도로 굽혀 들어 올린다.

3) 그 상태에서 왼팔을 뒤로 내리고 오른발을 아래로 내립니다. 천천히 내렸다가 올렸다가를 반복한 후 반대, 오른팔과 왼발도 동일하게 해준다.

4) 팔다리를 올렸다 내렸다 할 때 허리가 뜨지 않도록 한다.